Yoga en meditatie: Ademhalingsoefeningen om jouw stress te verlagen

Yoga wordt wereldwijd beoefend. Veel mensen zien het als een sport of een vorm van lichamelijke inspanning. Yoga is echter een veel breder onderwerp en hangt samen met het hindoeïsme. Het doel van yoga is niet alleen om fysiek leniger te zijn, maar juist ook om mentaal en spiritueel jezelf te versterken. In dit artikel bespreken we yoga-oefeningen, die je kunnen helpen om beter met stress om te gaan en daardoor de dagelijkse stress ervaring te verminderen.


De definitie van stress volgens Ayurveda is: ‘buitensporige druk als gevolg van een bepaalde situatie.’ Stress belemmert het goede functioneren van het lichaam. Door stress wordt de ademhaling onregelmatig, maar stress ondermijnt ook de spijsvertering en het uitscheiden van afvalstoffen door het lichaam. Deze gevolgen van stress kunnen resulteren in fysieke klachten. Iedereen kan baat hebben om de theorie en oefeningen tot zich te nemen, ook degenen die momenteel geen stressklachten ervaren. Door middel van yoga kan je je namelijk wapenen tegen stress, ook in de toekomst.


Yoga is een onderdeel van een totale levenswijze binnen het hindoeïsme. Het heeft invloeden op meerdere vlakken, zoals de ademhaling, omgaan met jezelf en anderen en ook de verschillende asanas oftewel fysieke oefeningen. Meditatie is een voorbeeld van yoga. De eerste Yogi wordt vaak toegeschreven aan Shiva, genaamd Adiyogi. De dag waarop de Adiyogi de mensheid leerde om op het gebied van het onderbewuste te groeien wordt Guru Purnima genoemd en is voor de beoefenaars van yoga erg belangrijk.


Raja Yoga

Om een korte beschrijving van de praktisch toepasbare yoga vanuit het hindoeïsme te kunnen geven, richten we ons op Raja Yoga en Hatha Yoga. Raja betekent koninklijk en behandeld acht verschillende aspecten van yoga. Daarom wordt het ook ashtanga yoga genoemd. Hieronder vallen yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana en samadhi.


Pranayama is het beheersen van de ademhaling. Deze manier van yoga is zeer toegankelijk en is eenvoudig te leren. De Kapalbhati Pranayama (kapal=schedel, Bhati=gloed) en de Anulom Vilom Pranayama (ook bekend als de ‘‘Alternate Nosetrill Breathing Technique’’) zijn dagelijks uit te voeren.


Kapalbhati Pranayama

De Kapalbhati Pranayama voer je uit door eerst op een yoga mat te gaan zitten, je rug recht te houden en je handpalmen op je knieën te plaatsen. Hierna adem je in door je neus en trek je je maag helemaal naar achteren tot aan je rug bij het uitademen. Daarna adem je weer in en uit op deze manier. Als beginner kan je het 30 keer doen. Mocht het niet in een keer lukken tot 30 te komen, dan kan je drie keer 10 sessies doen. Hieronder de link naar een filmpje waar het voorgedaan wordt.

De voordelen van de Kapalbhati Pranayama zijn onder andere dat de maag- en buikspieren versterkt worden, de spijsvertering verbetert, de zenuwen en de spieren van je gezicht ontspant en bovenal dat het de energie enorm verhoogt! De Kapalbhati Pranayama kan je beter vermijden wanneer je een hoge bloeddruk hebt of een hartaandoening. Indien je elke dag pranayama doet en zo op een correcte manier leert ademhalen, dan zal je onbewust ook beter ademhalen.

Anulom Vilom Pranayama

Bij de Anulom Vilom Pranayama zit je op een yogamat met je rug recht, plaats je jouw linkerhand op je knie en sluit je ogen. Met de duim van je rechterhand, sluit je de rechterneusgat en adem je langzaam aan (+/- 4 seconden) zo veel mogelijk lucht in. Haal daarna langzaam je duim van je neusgat en plaats je ringvinger op je linkerneusgat en adem uit je rechterneusgat uit. Vervolgens adem je in door je rechterneusgat, verwijder je je ringvinger en plaats je weer je duim op je rechter neusgat. Dan adem je uit door je linkerneusgat. Deze stappen kun je tien tot vijftien minuten herhalen.

De voordelen van het dagelijks uitvoeren van de Anulom Vilom Pranayama zijn onder andere dat het de bloedcirculatie verbetert, het goed voor je hersenen is, het helpt bij ademhalingsproblemen en dat het helpt bij mentale problemen zoals depressie, stress, angstigheid en spanning in je hoofd.


Let op! Deze en andere yoga oefeningen kunnen niet door iedereen beoefend worden, bijvoorbeeld als je een hoge bloedruk hebt, hartproblemen hebt, zwanger bent etc.

Hatha Yoga

Bij Hatha yoga wordt gefocust op houdingen (asanas) en bewegingen met het lichaam om de energie in het lichaam goed te laten stromen. Wanneer je lichaam zich niet in de juiste conditie bevindt, dan is het niet mogelijk om de energie door je lichaam te laten stromen om de voordelen van meditatie te ervaren. Hatha yoga wordt daarnaast ook toegepast om het lichaam voor te bereiden op intensere vormen van yoga waarbij meer levensenergie komt kijken.

Een voorbeeld van een bekende hatha yoga oefening is de Surya Namaskar (zie de video in ons artikel van de feestdag Makar Sankranti). Door het goed uitvoeren van de asanas kun je meer kracht, soepelheid en energie krijgen.


Het is belangrijk om te realiseren dat je yoga het beste op een lege maag kan doen en dat je tijdens yoga niet hoort te praten. Daarnaast hoor je de oefeningen niet te onderbreken om te gaan eten. Tijdens de yoga oefening mag je de natuurlijke neigingen zoals hoesten, niezen en gapen niet onderdrukken, dit kan namelijk leiden een te hoge druk in je hoofd en daarmee tot gezondheidsklachten.


Yoga is meer dan alleen oefeningen. Tegenwoordig zijn er diverse bekende mensen zoals de Iceman, Wim Hof, die overtuigd zijn van de gezondheidsvoordelen van yoga en meditatie. De kracht van yoga is niet alleen om extreme kou of extreme hitte te doorstaan, maar je lichaam en geest zo sterk te maken dat zelfs die extreme situaties overwonnen kunnen worden. Want dan kun je stress, irritaties en andere negatieve effecten met yoga en meditatie ook verminderen. Deze negatieve effecten kunnen de oorzaak voor geestelijke en lichamelijke pijn zijn. Voorkomen is uiteraard beter dan genezen.

176 keer bekeken0 reacties

Recente blogposts

Alles weergeven

ARTIKELEN